September 28, 2022
Plyometrics: Was ist plyometrisches Training und wie profitiert der Körper davon?

Plyometrics ist eine Trainingstechnik, die darin besteht, schnelle, explosive Bewegungen auszuführen, um so die Leistung des Trainierenden zu steigern. Es ist eine Praxis, die zahlreiche Vorteile für Spitzensportler bietet, aber genau genommen für alle diejenigen, die ihre Leistung verbessern und einen strafferen Körper haben möchten, geeignet ist. Viele Trainer nehmen plyometrische Übungen in ihr Trainingsprogramm auf, um Explosivkraft, Schnelligkeit und Ausdauer, aber auch Muskelmasse und kardiorespiratorische Kapazität zu verbessern. Es ist ideal für Athleten, die ihre Leistung steigern wollen, wie z. B. Crossfit-Praktizierende, für Läufer oder für diejenigen, die sich auf ein Hindernisrennen wie das Spartan Race vorbereiten. (Auch interessant: Langsame oder schnelle Wiederholungen: Was ist besser für den Muskelaufbau?)

Plyometrics: Was ist das überhaupt?

Das Prinzip der Trainingstechnik ist einfach: während einer Serie von Sprüngen gibt es 2 Phasen, die als Verlängerung und Verkürzung bezeichnet werden: zuerst verlängert sich der Muskel und dann verkürzt er sich in sehr kurzer Zeit. Die plyometrische Kontraktion ermöglicht es also, die Fähigkeit des Muskels, eine kraftvolle Bewegung auszuführen, in einem sehr kurzen Zeitraum zu vervielfachen. (Außerdem: Die beste Alternative, um Kalorien zu verbrennen, wenn man keine Lust auf Sport hat (laut Harvard))

Bei Plyometrics handelt es sich allerdings um sehr intensive Übungen, die nach jeder Sitzung eine ausreichende Erholungszeit erfordern (zwischen 48 und 72 Stunden, damit sich der Körper nach einem Training vollständig erholen kann), wobei nicht vergessen werden darf, dass jede plyometrische Übung viel Kraft erfordert. Schon zwei Trainingseinheiten pro Woche sind daher ausreichend, denn eine Ermüdung der Muskeln und des Körpers sollte unbedingt vermieden werden. 

Wie ist ein plyometrisches Training aufgebaut?

Das Aufwärmen ist für Plyometrics entscheidend. Die Bewegungen sind nämlich sehr schnell und kraftvoll, und Sie riskieren, sich zu verletzen, wenn Ihr Körper nicht auf die Anstrengung vorbereitet ist. Es wird empfohlen, die Übungen in der Mitte oder am Ende des Trainings durchzuführen und immer mit Dehnübungen abzuschließen. Für das Training ist es außerdem gut, eine Stoppuhr zu verwenden. Sie können zum Beispiel 30 Sekunden plyometrische Übungen und 30 Sekunden Erholung abwechseln oder, für diejenigen, die bereits sehr fit sind, 30 Sekunden Übungen und 15 Sekunden Erholung. (Lesen Sie auch: Nur 30 Minuten Muskeltraining am Tag verbessern Ihr Leben – wie diese Studie aus Japan zeigt)

Das Grundprinzip der Plyometrics lautet: Sie arbeiten hauptsächlich mit Sprüngen. Die Höhe des Sprungs bestimmt den Schwierigkeitsgrad der Übung und es gibt demnach 3 Arten von Sprüngen:

  • die, die eine geringe Belastung verursachen und somit für Anfänger oder Menschen mit empfindlichen Gelenken geeignet sind (Sprünge auf Knöchelhöhe)
  • Sprünge von mittlerer Belastung (auf Kniehöhe)
  • Sprünge mit hoher Schlagkraft, die eher für Fortgeschrittene und Spitzensportler geeignet sind (auf Hüfthöhe)

Plyometrics: Das sind die 10 effektivsten Übungen

Diese Liste ist nicht voll ausgeschöpft, aber plyometrische Übungen werden in verschiedenen Trainingsprogrammen häufig eingesetzt. Der große Vorteil dieser Technik ist, dass die Übungen recht einfach sind und keine besondere Ausrüstung erfordern. Darüber hinaus können sie dem steigenden Leistungs-Niveau angepasst werden, um den Körper nicht zu über- aber auch nicht zu unterfordern. (Lesen Sie auch: Diese Übungen sind gut für Körper und Seele zugleich)

  1. Seilspringen
  2. Laufen mit angezogenen Knien
  3. Treppen steigen
  4. Sprünge aus der Hocke
  5. Hampelmänner
  6. Burpees
  7. Bergsteiger
  8. Froschhüpfer
  9. Kasten-Sprünge
  10. Hampelmann-Sprünge

Der Artikel “Esercizi pliometrici, cosa sono e quali benefici portano al corpo” von MArco Trabucchi erschien zuerst bei GQ.it

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